准妈妈的素食营养计划

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　　怎样从现有饮食中获得易缺的营养素?

　　素食妈妈的易缺的营养素&摄取方法

　　下面是一些素食妈妈比较容易缺乏的营养素，只要在素食的基础上改变下饮食结构和习惯就能改善摄取的不足，做到更全面的营养!

　　蛋白质

　　摄入量

　　标准值为每天80g，孕早期每天增加5g左右，孕中期每天增加15g，孕晚期每天增加20g左右。

　　作用

　　机体的每一个细胞和所有的重要组成部分都需要蛋白质参与，胎儿期各种器官功能的发育，都是依靠体内组织蛋白质的合成与积累为基础的。

　　主要来源

　　●如果是蛋奶素的素食者，牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋都是非常好的蛋白质来源，每天喝足3杯牛奶十分有利。

　　●全素者则可通过谷物(如大米、全麦面等)，豆类(如青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、蚕豆、绿豆，其中以大豆为优质蛋白质)，以及蔬菜坚果(如黄花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等)来补充。非只有动物性食物才有蛋白质，非去吃肉、鱼、蛋、奶不可，你同样可以从素食中获得肉类中的氨基酸成分。

　　Tips：为了充分利用食物中的蛋白质，人们利用食物互补作用(如单吃玉米，蛋白质的生物价只有60;单吃小米只有57;单吃黄豆也不到64，若把这三种东西磨成面混合起来吃，蛋白质的生物价就能提高到77)，这一点古人都知道。比如老北京的杂和面就是如此。