给准妈妈的11个饮食建议 每条都是干货！

　　“怎么办?现在吃得多，感觉不是长胎，反而是在长肉呢!”“为什么怀孕后偶尔感觉头晕晕的，朋友说可能是贫血，要怎么吃好呢?”以下是给准妈妈的11个饮食建议，每条都是干货!

　　1、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品摄入，保证优质蛋白质。具体建议：孕早、中、晚期分别每日总计3、4、5份的肉类(鱼、禽、瘦肉、蛋、大豆等)摄入量，每天一个鸡蛋，每周2-3次鱼类、一次海产品。注意：优质蛋白质摄入不当是影响胎儿体重的重要因素，在营养师的个体化指导下保证适宜的蛋白质摄入量以保证良好的胎儿生长控制胎儿体重在适宜范围。

　　2、增加奶的摄入，多晒太阳供给充足的钙。具体建议：每日喝250ml-500ml的鲜牛奶、低脂牛奶、配方牛奶以补充钙(奶1毫升有1毫克钙)。 注意：钙的适宜摄入量受孕妇年龄、孕周、分娩次数、个体吸收、日照时间等多因素影响，最好在营养师指导下摄入。

　　3、常吃铁质丰富的食物，避免贫血。具体建议如下：食补加小剂量药补-每周2-3份动物血、肝脏，常吃瘦肉等含铁丰富食物，同时吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果以促铁吸收，小剂量(10-20mg)补充铁剂(多维13、金斯利安、铁质叶酸片、福施福、润康、国外等这些营养剂可能铁不足);药补-最小量30mg/日，推荐量60-100 mg/日的孕妇多维片，每日补铁效果优于间隔补铁。

　　4、选用碘盐，每周一次海产品(海带、紫菜)。

　　5、多吃新鲜蔬菜水果,合理烹调。具体建议：绿叶蔬菜占2╱3，应先整棵泡半小时，后去皮切洗，切后即烧，旺火快炒。提供维生素、矿物质、膳食纤维。此外，黄色、红色、橙色的蔬菜应尽量多选用。 水果每天1-2份.(建议水果不要多于3、4份每天)

　　6、少食多餐。具体建议：每日5—6餐，每餐不过饱,餐前餐后不要喝太多汤水,以免影响食欲或导致胃食管反流。

　　7、避免刺激性食物。具体建议：禁烟酒，慎咖啡浓荼可乐。少吃或不吃含香精和人工色素的果汁水、罐头食品等。

　　8、饮食清淡，学会简单的量化控制盐的摄入，尽量少吃过咸的食物预防水肿及体重增过快。

　　9、摄入充足必需脂肪酸(亚麻酸、亚油酸)以合成DHA促大脑发育。具体建议：烹调用油以优质植物油(葵花籽油、大豆油、菜籽油等)，多吃核桃(2颗/天)或芝麻(1匙)等坚果，多吃鱼，促胎儿大脑发育。

　　10、食物多样化，不偏食、不挑食。不宜过份忌口。这样的好处是：1、营养全面2、食品安全问题 3、宝宝口味受孕期母亲的影响

　　11、通过调节营养摄入与运动，控制孕妇及胎儿体重的适当增长。具体建议：在营养师的饮食指导下摄入适合自已的总能量与比例适当的三大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)，每2-3周称一次体重，了解平均增长体重是否符合营养科建议，无产科合并症的孕妇每天1小时的中等强度的散步、体操等活动。