吃粗粮健康？吃错也是白费

　　随着生活质量的提高，很多家庭也会在平时吃一些粗粮。但是，粗粮虽好，有时候吃错了也是全白费!

哪些是粗粮

　　粗粮具体来讲就是没有经过精磨的粮食：在谷物类当中，如玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等;在杂豆类当中，如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等;在块茎类当中，如红薯、山药、土豆等都是粗粮。

　　因为这些粮食在加工过程中比较简单，而且口感是非常的粗糙，所以它就保存了细粮当中没有的成分。比如粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转，而且它与可溶性纤维素协同工作，可以起到降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度的作用，这些都是细粮所没有的。

粗粮的好处

　　1、保护牙齿

　　粗粮可以让人产生更多的咀嚼动作，细嚼对促进颌骨的发育、预防牙齿疾病有着很重要的作用。

　　2、增长智力

　　据国外研究，咀嚼粗粮等耐嚼品时通过下颌关节运动，这样就可以让脑部血液循环保持畅通，从而就可以加强大脑皮质的活化，当然也就能够起到预防大脑老化和老年性痴呆的作用。

　　3、抵抗痛经

　　外国的研究显示，女性痛经与体内缺乏镁元素有关系。而镁是可以激活体内多种酶，可以与蛋白质合成，与肌肉收缩合成，能够对体温进行调节。同时镁还可以影响到人们的情绪，如果镁缺乏，就会造成人紧张，也就会导致痛经。常吃像玉米、小米、黄豆等粗粮可缓解痛经。

　　4、抗衰老，补充B族维生素

　　粗粮中富含B族维生素、多种矿物质和丰富的膳食纤维，能帮助人体清肠，排毒，滋润肌肤，对心血管能起到保护的作用，能帮助消化，强健骨骼。

　　5、延缓血糖上升

　　粗粮和细粮都含有热量和糖分，吃后其实都会升高血糖。但是，粗粮里面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。因此，对于糖尿病患者来说，将部分精粮换做粗粮，对控制血糖有一定的效果。

　　6、缓解便秘

　　膳食纤维是肠道的“动力小能手”，能促进肠胃蠕动及增大粪便体积，而它主要的来源就是果蔬和粗粮。这个好处延伸下，吃粗粮也有利于排便哦。

　　7、帮助减肥

　　由于现在人们吃的多，动的少，摄入的能量普遍偏高，肥胖的人群逐渐增多。而粗粮富含纤维，纤维有微孔结构，有吸附能力，可以吸附水、油等，可以干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收，利于减肥，也利于预防高血脂。

吃粗粮的8个误区

　　误区1：觉得一种好就天天吃

　　很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃，其实这样不利于营养均衡。其实就是本末倒置了!

　　正确吃法

　　粗粮的类型很多，可以把粗粮融入到三餐中，合理搭配。比如，大豆优质蛋白含量高，还含大豆异黄酮;燕麦含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制;豆类嘌呤含量较高，对痛风者不利;玉米膳食纤维含量高，老人难消化。

　　误区2：突然大量吃

　　长期吃细粮的人不建议突然大量摄入粗粮，会引起消化不良，胃胀气甚至腹泻。如果想改变饮食习惯，就要慢慢去适应，从少到多至少需要两周的时间让胃肠道去适应。

　　正确吃法

　　没有吃粗粮习惯的人，可以开始按照7∶2∶1的搭配进食，也就是70%精米或精面，20%粗粮以及10%的大豆加上杂豆。慢慢地，把这三样改为到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例适用于绝大部分人。所以千万不要为了健康用力过猛，到时候难为了自己的胃。

　　误区3：多吃粗粮，却不多喝水

　　粗粮中的纤维素需要有充足的水分来溶解。所以，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，否则就像吃了一堆石头，导致难消化，有便秘的可能哦。

　　正确吃法

　　爱吃粗粮，就得爱上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白开水能更好地帮助膳食纤维发挥作用，排除体内垃圾。

　　误区4：粗粮吃得越多越好

　　粗粮吃太多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。而且粗粮中的纤维素还具有干扰药物吸收的作用，它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效，所以随意吃粗粮反倒影响健康了。

　　正确吃法

　　建议成年人每天摄入50-150克全谷物和杂豆，中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人，可适量增加粗粮摄入。

　　误区5：用粗粮制品代替粗粮

　　市场上的粗粮制品有很多，比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。但是，作为高纤维产品，如果能口感出众、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“润滑”作用。吃多了粗粮制品反而会摄入大量油脂。

　　正确吃法

　　吃粗粮制品不如直接吃粗粮来的好。既然讲究健康，就用天然健康的烹饪方式，还原粗粮最根本的味道，比如蒸、煮等做法都是不错的选择。

　　误区6：通过粗粮降血糖

　　刚刚我们已经提到，粗粮膳食纤维含量较高、生糖指数较低，但它并不能降血糖。有的糖友以前吃一个馒头，改成粗粮后就吃两个窝头，饭也比原来多吃半碗，结果不仅血糖没控制好，人还胖了起来。

　　正确吃法

　　粗粮虽然GI低，但碳水化合物含量不低，食用后血糖虽然上升较慢，但进入体内的糖类物质并没降低。若不控制食量，血糖负荷增加，仍不利于血糖和体重控制。

　　(注：GI，Glycemic Iddex的缩写, 是"升糖指数"的意思, 是指不同食物在含相同量的糖时, 能使血糖速度升高的相对能力.)

　　误区7：选择太花哨的粗粮

　　有人粗粮做很”花哨“。比如油炸制作玉米饼、红薯饼等，油炸后粮食中的B族维生素等营养会有所损失;做玉米饼时会加入大量的油脂、糖等来改善其口感，反而让粗粮成了高能量食物，失去了其本身的营养特点。用红豆做豆沙馅，反复煮后去掉豆皮，反而会失去很多膳食纤维和维生素，应该用整粒的红豆一次煮烂后碾碎制作成馅。

　　正确吃法

　　吃粗粮做法可以简单点，采取蒸煮等方式，减少油炸、油煎及反复加工等。

　　误区8：全家一起吃粗粮

　　很多人知道吃粗粮好，于是从老人到小孩全家都增加粗粮的摄入量，其实并不是人人都适合，对于消化慢的人群，严重者会在胃中形成“石头”，堵塞肠道。具体哪些人群不适合吃?继续往下看哦~

这5类人不适合多吃粗粮

　　1、儿童

　　正处于旺盛的生长发育期的儿童需要吸收大量的营养素，而且他们的胃肠道功能还比较弱，所以儿童要多吃细粮，有利于食物的消化吸收。但是也可以适当补充粗粮，儿童的饮食要做到营养均衡。

　　2、老年人

　　老年人新陈代谢慢，肠胃功能减退，若老人原本胃口差，摄入大量膳食纤维，吸收功能就会变差，造成便秘，毒素淤积。

　　3、胃病患者

　　吃粗粮会增加胃内部摩擦，加大胃部复旦，胃病患者吃了粗粮，势必会加重病情。

　　4、生病

　　疾病患者在整个恢复期都需要大量优质蛋白的摄入，粗粮不仅可能会引起腹胀不适，还会干扰优质蛋白质的吸收。同时吃精细的主食有利于患者尽快获取食物能量。同时，所有需要补充蛋白质的人，吃粗粮都要仔细思量。

　　5、孕妇产妇及体力消耗者

　　这类人由于需要营养素较多，为免粗粮干扰营养吸收，则不宜多吃。

　　附：腊八粥做法

　　食材

　　大米1把、小米1把、花生1把、黑米1把、薏米1把(孕妇吃不加薏米)、燕麦米1把、糯米1把、赤小豆1把、枣(干)10颗

　　做法

　　1、红豆提前泡发。

　　2、泡好的红豆和洗干净的薏米最先入锅，清水一次加够。

　　3、一个半小时后，加入花生和燕麦米继续煮。

　　4、又一个小时后，加入洗干净的小米、大米、黑米和糯米。

　　5、半个小时后，将10颗小红枣扔进去。

　　6、最后十分钟时，加入红糖或冰糖，煮至糖融化即可。

　　烹饪小贴士

　　1、所有食材分别分开浸泡20分钟，再煮粥。

　　2、冰糖量可自行调整。

　　3、电压锅用开水煮粥会更快捷食材也更易熟