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1、羽毛球 羽毛球可以保持减肥不反弹 效果指数：★★★★ 适应人群：几乎所有人群 技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤。 相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。 2、爬山 爬山对心肺功能的锻炼效果更佳 效果指数：★★★★ 适应人群： 高血压 、 冠心病 等患者要量力而行 技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。 空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。 3、跑步 跑步是目前最佳的有 氧 运动 效果指数：★★★★★ 适应人群：几乎所有人群 技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。 跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑 动脉硬化 ，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。 4、骑车 骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量 效果指数：★★★★ 适应人群：几乎所有人群 翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。 骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。 你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话。 也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。 有氧运动的安全性 当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水份。如果你感觉 头晕 或是难以 呼吸 ，应立即停止运动。 适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利，再配合一个健康的饮食，它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。 |