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哑铃健身运动
1、哑铃卧推 A.重点锻炼部位 胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置 仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程 双臂向两侧张开，手肘慢慢歪曲，哑铃垂直落下，直至最低处时做上推动作。上推时呼气。然后重复动作。 D.训练要点 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、上斜哑铃卧推 A.重点锻炼部位 胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置 仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程 双臂伸直将哑铃位于肩膀上部，放下到胸部上方时吸气，下降到最低处时，就做上推的动作，上推时呼气。 D.训练要点 练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
3、平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位 胸大肌和三角肌。 B.开始位置 仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点 如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 4、上斜哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位 上胸和三角肌。 B.开始位置 仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点 如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
5、站姿颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位 主要健美肱三头肌。 B.开始位置 全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程 吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点 上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 6、俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位 肱三头肌。 B.开始位置 自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程 手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D.训练要点 采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
7、俯坐弯举 A.重点锻炼部位 肱二头肌。 B.开始位置 坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程 持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点 当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。 哑铃用多重的合适，哑铃重量如何挑选 哑铃有两种，一种为可拆装式，一种是固定不可拆装式。拆装式比较灵活，可随时增加和减少重量，适用体育生，成长人群类。不可拆装类体积小，日常维护简单，适用于普遍人群，特别是18岁以上的人。 哑铃的重量网上有两种表示方法，一种是LB(磅)，一种是KG(千克)，一磅大约等于0.45kg，现在比较正规的规格都用LB。
重量的选择 对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃，此年龄短不需要更换哑铃重量，建议选择不可拆装型，14-18岁的选择4-6LB，此年龄段力量变化较大，建议选择可拆装型，可随时增加重量。 对于30岁以上的人群建议选购4LB不可拆卸式的，这类人群力量定性，不需要选购拆卸式的，而且拆卸式的不好维护，而且体积大。 对于50岁以上的建议选择2-3LB的哑铃练习，年纪较大的人骨质疏松，肌肉力量减小，不建议选购重量太大的哑铃。 对于体育生和与运动员来讲，选购可拆卸式的较为合适，因为这类人群力量变化较大，如果选购不可拆卸式的，就的同时选购好几次，造成不必要的浪费。 女生的选购可以在年龄基本重量上减少1LB。 哑铃用多重的合适?要根据自己锻炼的需要，选购之前一定要慎重，多了解，免得走歪路，造成不必要的浪费。 |