七、拉力器 参考价格：68元 功能：锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。 训练方法： 1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。 2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。 注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。 八、排球 功能：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是一样的。 训练方法： 1、 单腿支撑，腹部收紧，另一腿抬起至大腿与地面平行，任意一手托球，双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快，反复交替40次。 2、 动态训练：先将球抛掷地面，使之弹起，用脚向下发力，蹬踏球体，待再次弹起时，换腿进行练习。反复交替40次。 注意事项：由于球类动态训练形式较多，所以应选择较开阔场地练习。 九、计步器 参考价格：58元 功能：通过计步器可计算出你的目标心率。 训练方法：(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值 通过计步器上的心律表，把你的运动强度维持在目标心率值内，并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。 注意事项： 1、强度不是由走或跑界定，而是以心率值计算。 2、运动时的心率最好不要超过目标心率的80%。 十、哑铃 参考价格：18元 功能：增强肌肉弹性，适合全身塑身锻炼。 训练方法：手握哑铃，直臂前举，侧平举，锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐，锻炼腹部;背屈伸练习，锻炼背部肌肉;手握哑铃做体侧屈或转体运动，锻炼腹内腹外斜肌，手持哑铃单脚中蹲起、双脚蹲跳，锻炼腿部线条。每组8~12次，做3组。 注意事项：选择重量适合的哑铃，一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快，每组间隔2~3分钟。 总之，没钱有没钱的训练法，没时间有没时间的训练法，任何时候，只要你发挥聪明才智就能达到目的。 |
